Los 15 Errores de Yoga que Todo Principiante Debe Evitar

Mi travesía sobre la esterilla

Tras más de 600 horas entre clases, autorrevisión y ajustes de alumnos, he vivido en carne propia la mayoría de los fallos que aquí comparto. Recuerdo mi primer Surya Namaskar sin calentar: terminé con un tirón de isquiotibiales que me obligó a pausar la práctica dos semanas. O aquella vez en que, presionando sin sentido en Chaturanga Dandasana, terminé con la muñeca inflamada y un fuerte tirón en el hombro. Más que anécdotas, fueron lecciones que despertaron en mí el respeto por los fundamentos.

Por qué es vital corregir estos errores desde el inicio

Ignorar pequeños descuidos en alineación, respiración o preparación

no solo alarga tu curva de aprendizaje, sino que multiplica el riesgo de lesiones y mina tu confianza. Estudios como el publicado en Journal of Sports Sciences señalan que los principiantes que aprenden bajo supervisión y atención al detalle reducen un 30 % las molestias musculares en los primeros meses de práctica. ¿La ventaja? Una práctica sostenible, placentera y libre de sobresaltos.

Material esencial para tu práctica

• Esterilla antideslizante y limpia: evita caídas por sudor.
• Ropa cómoda y transpirable: tejidos elásticos que acompañen tus movimientos.
• Accesorios (bloques, cinchas, bolster): apoyos para potenciar cada alineación.
• Espacio libre, tranquilo y bien ventilado: sin obstáculos.
• Agua cerca: la hidratación es clave en sesiones largas.
• Espejo (opcional): útil para autocorrecciones de postura.

15 errores comunes y cómo solucionarlos

1. Contener la respiración

¿Por qué ocurre? Al concentrarnos en la postura, olvidamos que el pranayama (control del aliento) es el pilar del yoga. La retención provoca rigidez y baja el aporte de oxígeno a músculos y cerebro.

Cómo corregirlo: Antes de cada asana, realiza un ciclo de respiración completa: inhala expandiendo abdomen y costillas, exhala suavemente. En cada transición, sincroniza al inhalar la apertura y al exhalar el cierre. Según un estudio de la Universidad de Barcelona, esta práctica reduce la tensión arterial en un 12 %.

2. Prescindir de los accesorios

¿Por qué ocurre? Existe la creencia de que bloquear o usar cinchas es “ser principiante”, cuando en realidad son extensiones de tu cuerpo que mejoran la alineación.

Cómo corregirlo: Usa un bloque en Trikonasana y un cinturón en Paschimottanasana. María, alumna con artritis de muñeca, afirma que un bolster bajo la cadera le permitió sentir la elongación sin dolor. Los props cuidan tus articulaciones y facilitan el aprendizaje de la técnica correcta.

3. Mala alineación en Perro Boca Abajo

¿Por qué ocurre? Colocar pies y manos demasiado juntos o arquear la espalda con hombros colapsados impide la extensión completa.

Cómo corregirlo: Desde tabla, manos bajo hombros y caderas sobre rodillas. Al elevar caderas, empuja con palmas y rota ligeramente hacia fuera los brazos para abrir el pecho. Flexiona las rodillas hasta sentir cómo cada vértebra se alarga hacia atrás. Así repartirás la carga y evitarás dolor lumbar.

4. Sobreextensión en Upward Dog

¿Por qué ocurre? Un arco lumbar excesivo concentra presión en la zona baja de la espalda y los hombros se colapsan.

Cómo corregirlo: Activa muslos y glúteos, presiona manos y pies contra la esterilla y eleva rodillas unos centímetros. Esto crea una “U” suave en la columna, distribuye bien el arco y fortalece la musculatura posterior.

5. Chaturanga mal ejecutado

¿Por qué ocurre? Abrir codos hacia afuera o hundir el pecho crea tensión en hombros y cervicales.

Cómo corregirlo: Mantén codos pegados al tronco, desciende hasta nivelar codos y hombros, adapta con rodillas apoyadas si hace falta. Practica pequeños descensos de 5 cm antes de la versión completa. Un estudio de la American Council on Exercise recomienda esta progresión para prevenir lesiones de hombro.

6. Guerrero II desequilibrado

¿Por qué ocurre? Adelantar demasiado la rodilla o girar mal el pie trasero desestabiliza la base de apoyo.

Cómo corregirlo: Alinea la rodilla con el tobillo, gira el pie trasero a 90 ° y hunde ambos isquiones hacia el suelo. Mantén el tronco erguido y mira hacia el dedo medio delantero. Esto crea una mirada expansiva y un soporte firme.

7. Colapsar en Triángulo

¿Por qué ocurre? Hundir la cadera frontal y dejar caer el torso se debe a un core débil y hombros cerrados.

Cómo corregirlo: Pon un bloque bajo la mano delantera, alarga la columna desde la cintura y abre el pecho hacia el techo. Activa el abdomen para sostenerte sin desplomarte. Según Yoga Journal, esto mejora la alineación y previene el dolor lumbar.

8. Saltarse el calentamiento

¿Por qué ocurre? La impaciencia por avanzar lleva a saltar saludos al sol o movimientos suaves, lo que aumenta el riesgo de esguinces.

Cómo corregirlo: Invierte al menos 5–10 minutos en Marjaryasana-Bitilasana, saludos al sol y torsiones ligeras. Este “precalentamiento” prepara músculos, tendones y sistema nervioso, mejorando la coordinación y reduciendo hasta un 25 % el riesgo de lesión según Sports Medicine.

9. Forzar más allá de lo recomendable

¿Por qué ocurre? Confundir la “sensación de estiramiento” con dolor peligroso puede derivar en microdesgarros.

Cómo corregirlo: Si notas pinchazos agudos o ardor, detén la acción y regresa a una versión modificada. Con el tiempo y constancia, ganarás flexibilidad respetando siempre tus límites.

10. No activar el core

¿Por qué ocurre? Un abdomen relajado pone toda la carga en la zona lumbar y reduce la estabilidad general.

Cómo corregirlo: En cada asana, lleva el ombligo hacia la columna y mantén esa contracción suave. Esto protege tu espalda, mejora el equilibrio y crea una sensación de “faja interna” que estabiliza movimientos.

11. Hiperextender articulaciones

¿Por qué ocurre? Bloquear rodillas o codos para “alcanzar más” solo aumenta tensión en ligamentos y tendones.

Cómo corregirlo: Mantén una microflexión en esas articulaciones, dejando que los músculos trabajen en lugar de los tejidos pasivos. Así prolongarás tu práctica sin molestias.

12. Respiración superficial

¿Por qué ocurre? Quedarse en la respiración torácica limita el paso de oxígeno y eleva la tensión interna.

Cómo corregirlo: Practica la respiración diafragmática: al inhalar, expande costillas y vientre; al exhalar, relaja todo. Aumentarás concentración, serenidad y eficiencia de cada asana.

13. Compararte con otros

¿Por qué ocurre? La competitividad en clase hace que ignores tu propio ritmo y limites.

Cómo corregirlo: Celebra los pequeños avances: un giro más profundo, mejor estabilidad. Recuerda que tu práctica es única y tu competencia real eres tú mismo. Sofía, de 62 años, pasó de no poder tocarse los pies a alcanzar Paschimottanasana completa tras seis meses de constancia.

14. Ignorar las indicaciones del profesor

¿Por qué ocurre? Pensar que ya lo sabes todo lleva a pasar por alto ajustes valiosos.

Cómo corregirlo: Escucha cada corrección, pregunta tus dudas y toma notas. Un buen guía te ofrece atajos para profundizar con seguridad y aliviar tensiones crónicas.

15. Desestimar el dolor

¿Por qué ocurre? Confundir la incomodidad con el dolor agudo que señala lesión es un riesgo constante.

Cómo corregirlo: Aprende a diferenciar la tensión saludable del dolor punzante. Si sientes alarma, sal de la postura con calma, evalúa la alineación y consulta a un profesional si persiste.

Recomendaciones avanzadas

• Graba tu práctica ocasionalmente para analizar tu progreso y corregir patrones.
• Combina yoga con pilates para fortalecer el core y mejorar el control corporal.
• Asiste a talleres especializados o toma clases privadas para obtener retroalimentación personalizada.
• No omitas Savasana: la integración y recuperación final son tan importantes como las demás asanas.

Conclusión

La excelencia en la práctica de yoga nace de la constancia, la atención meticulosa y el respeto profundo por tu cuerpo. Comienza hoy corrigiendo estos 15 errores, escucha cada susurro de tus músculos y permítete respirar con plena conciencia. Con el tiempo, tu práctica será más segura, eficiente y, sobre todo, un espacio de auténtica conexión interior.