10 Asanas Clave para Principiantes: Tu Guía Completa

Introducción

¿Te has sentido inseguro al arrancar tu práctica de yoga? Tras más de 400 horas enseñando a principiantes, he visto cómo la confianza marca la diferencia. En esta guía encontrarás pasos detallados, precauciones y anécdotas reales para que te sientas firme y tranquilo desde tu primera inhalación.

Por qué empezar con estas 10 asanas

Estas posturas básicas no solo protegen tus articulaciones y reducen el riesgo de lesiones, sino que también:

• Construyen fuerza muscular y mejoran la flexibilidad.
• Favorecen un equilibrio estable y calman la mente.
• Establecen cimientos sólidos para secuencias más avanzadas.

Material y preparación

• Esterilla antideslizante y ropa cómoda.
• Espacio libre de al menos 2 × 1,8 m.
• Opcional: bloques, cinturón o toalla para apoyo.

Duración y frecuencia recomendadas

Dedica 20–30 minutos a estas 10 asanas, sosteniendo cada postura entre 5–10 respiraciones profundas. Practica de 3 a 5 veces por semana y, en 2–4 semanas, notarás mayor estabilidad y amplitud de movimiento.

Guía paso a paso de las 10 asanas

1. Tadasana (Postura de la Montaña)

Objetivo: Base firme y alineación corporal. Esta postura es la plantilla para todas las asanas de pie.

Instrucciones:

1. Pies paralelos al ancho de caderas, dedos activos.
2. Distribuye el peso en las cuatro esquinas de cada pie.
3. Activa cuádriceps y alarga la columna desde sacro hasta coronilla.
4. Relaja hombros, brazos junto al cuerpo, palmas neutrales.
5. Mira al frente con la barbilla paralela al suelo.

Variación: Eleva talones para intensificar el trabajo de gemelos. Tip real: Laura notó mayor estabilidad al presionar los dedos gordos contra la esterilla.

Precaución: Si sufres hipercifosis lumbar, coloca una toalla doblada bajo la zona baja.

2. Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo)

Objetivo: Estirar toda la cadena posterior y fortalecer brazos y hombros.

Instrucciones:

1. Desde cuatro apoyos, manos bajo hombros y rodillas bajo caderas.
2. Separa los dedos y presiona el suelo para repartir el peso.
3. Exhala: levanta caderas formando una “V” invertida, piernas lo más rectas posible.
4. Relaja cuello, mira hacia ombligo o muslos.

Variación: Mantén rodillas ligeramente flexionadas si los isquiotibiales están muy tensos. Consejo real: «Pedalear» alternando rodillas alivia la tensión en gemelos.

Precaución: En caso de lesión de hombro o túnel carpiano, aprende el perro de antebrazos.

3. Virabhadrasana I (Guerrero I)

Objetivo: Fortalecer piernas y abrir caderas.

Instrucciones:

1. Desde Tadasana, da un paso largo atrás con el pie izquierdo girado 45°.
2. Flexiona la rodilla delantera alineando la rótula con el tobillo.
3. Eleva brazos sobre la cabeza, palmas juntas o enfrentadas.

Variación: Manos en la cintura para quienes tienen dolor lumbar. Anécdota: Pablo alivió su lumbalgia apoyando ligeramente las manos en los muslos.

Precaución: En casos de lesión de rodilla, reduce la zancada y apoya un bloque bajo el muslo trasero.

4. Virabhadrasana II (Guerrero II)

Objetivo: Potenciar la resistencia muscular y ampliar el lateral del tronco.

Instrucciones:

1. Desde Guerrero I, abre la pelvis y el torso hacia la izquierda.
2. Extiende brazos paralelos al suelo, mira al dedo medio de la mano delantera.
3. Mantén la pelvis neutra y la columna alargada.

Variación: Apoya el antebrazo en el muslo delantero para facilitar la postura.

Precaución: Si tienes molestias en hombros, lleva manos a la cintura.

5. Vrksasana (Postura del Árbol)

Objetivo: Fomentar el equilibrio y la concentración.

Instrucciones:

1. De pie, coloca la planta del pie derecho en el gemelo o la ingle izquierda.
2. Une palmas frente al pecho o elévalas sobre la cabeza.
3. Fija tu mirada en un punto estático (drishti).

Variación: Apoya el pie en el tobillo para mayor estabilidad. Tip real: Ana encontró su centro manteniendo el pie bajo y la mirada suave.

Precaución: Evita posicionar el pie sobre la rodilla si sufres molestias en esta articulación.

6. Marjaryasana–Bitilasana (Gato–Vaca)

Objetivo: Calentar y movilizar la columna vertebral.

Instrucciones:

1. En cuatro apoyos, inhala arqueando la espalda y alzando la mirada (vaca).
2. Exhala redondeando la columna y llevando barbilla al pecho (gato).
3. Repite 6–10 ciclos coordinando cada movimiento con la respiración.

Variación: Apoya antebrazos para mayor soporte. Precaución: Si tienes hernia discal, reduce el rango de movimiento y mantén la secuencia suave.

7. Balasana (Postura del Niño)

Objetivo: Relajación profunda y extensión suave de la espalda.

Instrucciones:

1. Arrodíllate, une los dedos gordos y separa las rodillas al ancho de caderas.
2. Desliza el torso hacia abajo apoyando la frente en la esterilla.
3. Extiende brazos hacia adelante o déjalos relajados al costado.

Variación: Junta las rodillas para sentir mayor presión en la zona lumbar. Precaución: Si duelen las rodillas, coloca un bloque o manta bajo los glúteos.

8. Phalakasana (Plancha)

Objetivo: Fortalecer el core, hombros y glúteos.

Instrucciones:

1. Manos bajo hombros y piernas extendidas atrás apoyando puntas de pies.
2. Mantén línea recta desde talones hasta la cabeza.
3. Activa abdomen y glúteos, cuello neutro.

Variación: Apoya las rodillas para disminuir la intensidad. Precaución: En caso de problemas en hombros, practica la plancha de antebrazos.

9. Bhujangasana (Cobra)

Objetivo: Fortalecer la zona lumbar y abrir el pecho.

Instrucciones:

1. Boca abajo, manos bajo hombros y codos cerca del torso.
2. Inhala y eleva ligeramente el pecho manteniendo pelvis en el suelo.
3. Aprieta omóplatos hacia abajo y atrás.

Variación: Mantén la altura baja para proteger la zona lumbar. Precaución: Evita sobreextender si tienes ciática o hernia.

10. Paschimottanasana (Flexión Sentada)

Objetivo: Estirar isquiotibiales y calmar la mente.

Instrucciones:

1. Siéntate con piernas extendidas y pies flexionados.
2. Inhala alarga la columna, exhala inclinándote desde las caderas.
3. Sujeta pies, pantorrillas o usa un cinturón manteniendo la espalda recta.

Variación: Flexiona ligeramente las rodillas o emplea un cinturón. Precaución: Reduce la flexión si tienes dolor lumbar y prioriza la alineación.

Errores comunes y cómo corregirlos

• Omitir el calentamiento: inicia siempre con Gato–Vaca para preparar la columna.
• Respirar mal: vincula cada movimiento con inhalaciones y exhalaciones conscientes.
• Forzar posturas: incorpora bloques o cinturón como soporte.
• Descuidar la alineación: practica frente a un espejo o graba tu secuencia para ajustar.

Consejos finales

• 15–20 minutos diarios supera sesiones largas esporádicas.
• Lleva un registro breve de tus sensaciones para medir avances.
• No subestimes los accesorios: bloque y cinturón son aliados en tu progreso.
• Combina yoga y pilates para potenciar tu core y equilibrio.

Conclusión

Estas diez asanas forman la base sólida de tu práctica de yoga. Recuerda calentar adecuadamente, sincronizar cada postura con tu respiración y adaptar las variaciones a tu cuerpo. ¿Preparado para crecer en fuerza, flexibilidad y confianza? ¡Namasté!